《最有效的科学减肥方法：生活方式干预》作者：冯雪

最有效的科学减肥方法：生活方式干预健康 生活方式医学 2023-03-08 18:06 发表于北京 健康无界  生活有道 01 最有效的科学减肥方法： 生活方式干预  在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选项是生活方式干预。听着平淡无奇，但它确实是当今所有减肥方法里最有效的，从长期角度看来，也是唯一持续有效的，反弹的可能性最小，也最安全，没有副作用，而且最省钱。 生活方式干预不急于一朝一夕 生活方式干预，本质就是干预你的生活，也就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。 为什么不叫生活干预呢？生活方式的英文是lifestyle，生活的风格，每个人的方方面面都有自己的style(风格)，生活也一样。当下的生活叫生活，如果用大数据把你一年、两年、十年的日子集合在一起，建一个常模，就叫生活方式。它是带有你自己style的生活习惯、生活特点，是匹配你的经济状况、社会属性和价值取向的生活。甚至可以毫不夸张地说，你的生活方式就是你生命最真实的写照，它就像一面诚实的镜子，告诉大家你把人生活成了什么样。 生活方式干预要影响的，就是这个内核。它不急于一朝一夕，却在乎点点滴滴。它不是硬性规定你一天的生活，比如早上怎么吃，下午怎么跑，晚上怎么睡，而是找到既符合科学减肥的要求，又符合你的身体特点、你的周遭环境，以及你所处的社会状态的style，来重建你现在的生活方式。 刚开始，我也觉得，“江山易改，本性难移”，改变一个人的生活方式，不是很难的事吗？但根据多年的临床经验，我发现，在减肥这件事上，成功的生活方式干预，通常是以你的不拧巴为关键，以你的主观意识和你的客观身体高度契合为终局，最后呈现出的，往往是你生命里最轻松从容的样子。这时候，你做的就是你自己，自然也就是最简单的。 生活方式干预三要素：饮食、运动、心理 生活方式干预要聚焦的因素很多，其中最简单有效的三个方向是：饮食、运动和心理因素(包括睡眠)。这三者就好像一个金三角，分别是三角形的三条边，缺一不可。研究发现，其中任何一个没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。 这是为什么呢? 让我们还是用水箱模型来解释。水箱里的水有进有出，但身体这个水箱总是努力在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但身体系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感……最后，体重反弹，功亏一篑。 这就是说，我们要干预的不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动和心理因素等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的最佳路径只能是通过干预养成健康的生活方式。 接下来，我将把这三个方向上怎么吃，怎么动，怎么安抚好心理，以及如何形成更有效的一体化方案，这些最高级别证据的结论和最实战的经验给到你。更重要的是，在接下来的减肥路上，我将用我全部的经验，陪伴你战胜沿途的困难，带你一起学会如何把减肥融入你的生活，形成属于你的简单生活方式干预方案。  02 科学饮食管理是减肥的关键  由于人体能量的所有来源都是饮食，饮食管理成为生活方式干预“金三角”中最关键的一条边。 不少临床研究发现，在减肥人群中，饮食加运动组、单独饮食控制组、单独运动组这三种进行对比，饮食加运动组的减肥效果最好，其次是单独饮食控制组，单独运动而不控制饮食，几乎没有什么减肥效果。 不挨饿、不节食成为共识 目前的减肥医学指南，都是不推荐极低能量饮食法的，不光极低能量不行，只要是挨饿都不行。其实，90%～95%的节食减肥计划都会失败。当你一次次地在失败后责怪自己时，医学家已经开始怀疑这个计划本身，因为除了失败，还有更糟糕的事情正在发生。 一项为期5年的研究发现，节食的青少年发胖的概率，是不节食者的两倍。而且，两组人群的基础体重是完全相当的，只是随着自然发展，节食的青少年变得更容易发胖。 另一项研究更加清晰，对芬兰两千多对16～25岁的双胞胎的研究显示，节食本身会增加肥胖的概率，加快发胖的速度。哪怕是仅仅尝试过一次节食的双胞胎一员，发胖概率也是不节食那个的2～3倍。 真相居然是，同等状态下，越节食就越容易发胖。 在研究了从基因到生理、从心理到行为、从大脑到肠道菌群等种种因素之后，医学家发现了节食减肥失败的三个至关重要的原因。 第一，基础代谢水平全面降低。想通过节食来改变体型和体脂率，你的身体就会出现能量不足、饥饿、某些营养物质缺乏等情况，以为自己进入了营养不良状态，从而启动自我保护机制，放慢新陈代谢速度，减少基础代谢耗能。 第二，食欲是来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗。基因无法轻易改变，如果你总是忽视自己对食欲的渴求，对抗的结局注定是失败。 第三，节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其是脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里。这时候反弹回去的体重，脂肪要远远多于肌肉。 怎么才能既有能量缺口，又不走挨饿的老路呢? 第一条，别太饿了才开始吃饭。饿了就赶紧找一点含碳水化合物的食物吃，比如全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果。除此之外，提前预判，比如一定要吃早餐，这样中午就不会饿过头；预估自己会超过四小时不能进食，就应该提前吃点东西。 第二条，专注吃饭才能感受到饱足。吃饱了就停止进食，是人类的本能，是我们在婴儿时期就知道的事，但活着活着，我们居然忘了。忘了的原因有自己的，也有别人强加给我们的，但要想识别到刚刚好的饱腹感，就需要把它们找出来。 第三条，每周称一次体重，而不是每天。凡是纠结于自己每天体重增加还是下降的人，往往会误判自己当天的饮食。因为你每天的体重变化，既包括水分、肌肉、脂肪的改变，还受到你当天的压力、睡眠和环境温度等影响。有这种情况的人群，往往已经开始苛待自己，经常会采取节食的手段。所以，不纠结于自己每天的体重，是更简单的做法。 第四条，食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。选择食物是人类身体的本能，你的身体会比你的主观意识更懂自己需要什么。一旦身体进入良性循环，你完全可以信任它，把选择的大权交还给它。 这样，指挥身体的本能大脑就有了真正的满足感，它和你的理性大脑之间就形成了默契，而这种默契才是我们减肥得以持续的真正内在动力。 减肥餐如何吃得满足又健康 减肥餐要想吃得既满足又健康，需要为这两者找到一个交集。其实，方法很简单，就两个字——挑食。是的，因为挑食的过程，就是选择和搭配的过程。学会了挑食，就学会了食物的科学搭配。 怎么挑食呢？很简单，只有一条硬核标准。标准之上，都是你的自由，喜欢怎么吃就怎么吃。这唯一的硬核标准，就是所有的食物越天然越好。 一是食材，越天然越好。这里的“天然”，是指食物越完整越好。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、大米等，能粗就别精细，最好是全谷物，也就是没有经过精细化加工，或者虽然经过碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整谷粒的天然营养成分的谷物。 二是食物的加工，越天然越好。烹饪的时候，越懒越好，因为越简单的烹饪手法对食物的破坏越小。凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配上酱油、小米辣或者芥末，再淋上一点油，香油、橄榄油或者花椒油都行。就这么简单，不仅可以少添加油脂、糖和盐，还可以保留更多的天然营养成分。 三是食物的结构，要接近天然。这一条最容易被忽略掉。减肥不是以暴制暴，是纠正失衡。从这个角度来说，无论决定采用什么饮食方案减肥，我们的餐食中都应该有丰富的营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。 碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源。人体摄入的碳水化合物比例有一个最佳范围40%～70%。脂肪虽然产能效率最高，但同时还有很多其他重要功能，比如促进脂溶性维生素的吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感等。所以同样，脂肪也有一个红线比例——15%～40%。蛋白质是生命的物质基础。一般建议，每天每千克体重摄入蛋白质1～1.5 克，占摄入总能量的15%～30%。 选择天然，是因为我们身体的代谢系统正是为天然的食物设计的。食物越天然，我们的代谢就越趋于平衡，我们的本能大脑就越满足，才能让你持续地打造能量缺口。 天然的背后，更隐藏着人和自然数百万年来的和谐统一。把你的饮食归于天然，是我们对“天人合一”最简单的践行，最深刻的敬畏。 地中海饮食 营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民，心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，谜底最终被揭开一一这与该地区的饮食结构有关。 全球营养学家一致认为，地中海饮食可以帮助减少肥胖，降低罹患心脑血管疾病、阿尔茨海默病、糖尿病等病症的风险。 地中海饮食的内涵非常接近我在前面讲的“挑食”标准：食材天然结构均衡。 它的结构有点类似金字塔：碳水化合物，包括主食、蔬菜、水果占据金字塔的底层，每天吃得最多：往上一层是各种豆制品、奶制品也是每天都要吃；再往上一层是橄榄油和坚果，量少一些，同样每天都要吃；再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃2~3次；金字塔尖是甜品、猪肉、牛羊肉，偶尔可以吃一点点 (见下图)。  ▲地中海饮食金字塔  03 运动的坚持是整体行为改善的原动力  过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动消耗能量，增加肌肉，提高基础代谢，当然可以减肥。但是，医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全起不到作用。 为什么辛苦运动却没用呢? 主要有两点 ❍ 吃一顿丰盛的早餐 ❍ 最成功的减肥运动是快走 ❍ 最高效的减肥运动是HIIT ❍ 睡眠时长6～8小时 ❍ 睡眠有规律，比不熬夜更重要