怎样吃才健康

方是民 有些所谓的“养生大师”、“营养专家”经常鼓吹说某一种食品或者某一种保健品是世界上最健康的食品，能够满足人体的所有营养需求，长期天天吃就能永葆健康、包治百病、延年益寿。这样的食品、保健品当然是不存在的。 我们进食的目的，是要摄入足够的能量和营养素来维持生命的正常活动。我们需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。我们需要的维生素多达13种，需要的矿物质多达20几种。此外，我们还应该摄入某些能够起到保健作用、降低慢性病风险的有益物质，避免摄入食物中天然存在的某些有害物质。没有一种食物能够恰当地提供所有的营养素和保健物质。国外有的人把各种营养素按人体需要的量配制成人造食品，认为光吃它就能保证健康。这和病人靠输液来维持生命一样，短期地看是没什么问题的，长期地看就有风险。虽然我们对人体必需的营养素已经有了相当透彻的了解，但也没有到完全掌握的地步，而对还有哪些物质能够起到保健作用的研究，则还很初步。 所以在现在，想靠吃某一种单一的食品就能维持身体健康，还是一个幻想。我们可以把食品分成谷物、蛋白质、奶制品、蔬菜、水果、油这几大类，每一类食品的营养价值不一样，能满足人体的不同需要，都应该适量地吃一些，而且要尽量选择那些营养丰富的食品。健康饮食的基本原则是膳食均衡和多样化。根据这个基本原则，就要按照人体一天活动需要的热量，制定一个健康的饮食方案，这样才能达到并维持健康的体重，获得足够的营养和降低慢性病的风险。 那么什么样的饮食方案是健康的呢？第一，它应该包括各种类型的蔬菜。我们可以把蔬菜分成深绿色、红色与橘色、豆类、淀粉类和其他类蔬菜，对这些不同类型的蔬菜都应该适量地吃。第二，它应该包括水果，特别是整个的水果。第三，它应该包括谷物，其中至少一半应该是全谷物。第四，它应该包括脱脂或低脂奶制品。或用钙强化的豆奶、豆浆。第五，它应该包括各种蛋白质食品，包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋、豆类、坚果和豆制品。第六，它还应该包括适量的油。 健康的饮食方案还应该限制某些如果过量摄入会有害健康的营养素，例如饱和脂肪酸和反式脂肪酸，游离糖，以及钠。游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。每天来自游离糖的热量不要超过摄入的食物总热量的10%，来自饱和脂肪酸的热量不要超过摄入的食物总热量的10%，来自反式脂肪酸的热量不要超过食物总热量的1%，每天摄入的钠不要超过2.3克，相当于不到6克的食盐。