如何科学的跑步？

你好，欢迎来到百利留学声，每天为你提供知识大餐。 前段时间《跑步的好处有哪些？》节目播出以后，很多人给我留言，为什么我就没有体会到跑步的好处呢？为什么我跑步的过程中感觉脚步沉重、呼吸不畅、疲惫痛苦，那么难熬呢？那我告诉你，这里的原因只有一个：你还不会跑步。那什么才是科学有效地跑步呢？这里我给你带来五个要领：姿势正确、心理舒适、体能足够、超量恢复以及科学饮食，掌握了这五个要领，相信你会越跑越轻松 第一个要领：姿势正确 经过运动科学的多年研究和实践，正确的跑姿可以让你的训练效率更高，而错误的跑姿则会威胁你的健康。现在很多人在跑步时候很容易犯一个错误就是“坐着跑”，而正确跑姿的重要原则就是省力，充分地利用地球引力，我们要学会从“坐着跑”改为“重力跑”。 “坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。 最适合现代人的正确跑姿是“重力跑”。“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方。 “坐着跑”使你腿部变粗、臀部扁平，关键还会让膝盖和脚踝关节承受巨大压力。“重力跑”则可以有效激活臀部肌肉，让身材越来越好，***瘦腿。 第二个要领：心理舒适 很多人怕跑，迈不开脚，是因为忽略了跑步前的两项关键心理准备：一个是跑前心理状态的调整，要排除畏难情绪；另一个是找到持续跑下去的动力。 针对跑前心理状态的调整，必不可少的就是放轻松。一是身体放松，二是大脑和神经系统放松。想要大脑和神经放松下来，跑步的时候可以问自己三个问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，就根据感觉进行调整。 接下来，我们找到自己的真实动力跑起来，真实目标的评判标准只有一个：是否能激发出你的动力。想让自己乖乖行动，必须产生一想到这个画面就很开心的情绪，才会真正的有行动力。 找到跑步动力之后就是养成跑步习惯，让跑步自然发生。这里我们可以通过暗示、惯常行为和奖赏三个关键点就可以形成一个好的习惯。比如把跑鞋放在显眼的位置，看到家门口的跑鞋，你会联想到自己跑完的成就感，这就是积极的暗示。通过第一步的暗示，触发一个惯常行为，也就是做出一个我们自己可见的举动。比如穿上跑鞋走出家门开始跑步。完成跑步之后会很快乐，这些心情愉悦其实是因为多巴胺的分泌让我们快乐，这就是精神奖励。不断通过暗示、惯常行为和奖赏的循环，就能慢慢地养成一个新习惯。 第三个要领：体能足够 要轻轻松松跑步，体能足够很重要，它包括耐力、速度、力量和柔韧性。耐力和速度训练，就是一周要跑多少次、跑多长时间以及跑多块，这个训练最好能维持在合适自己水平的范围内。有了耐カ，就可以很轻松的实现长时间奔跑，并且可以跑得更快、更远、不受伤。我们通过4种不同阶段的体能训练，来逐渐提高我们跑步时的体能，让我们能够跑得更轻松跑得更远。 第四个要领：超量恢复 当我们在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，这时候就需要我们通过休息和睡眠等方式进行恢复。高质量的睡眠可以采用90分钟睡眠法，我们的一个睡眠周期大约是90分钟，一晚优质的睡眠将会经历5—6个完整的睡眠周期。大多数人一天需要的睡眠时长为7到9小时，让身体各个部分都得到充分休息。深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要，在深度睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。 第五个要领：科学饮食 要想跑得好，还需要科学饮食，补充营养。如果人体是一辆保时捷跑车，那么食物就是这辆车的“燃料”。要让这辆车跑得快、跑得好，我们就应该选择那些让身体没有负担，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛的“燃料”。人体属于“混合动力”型，有3个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，这3个“油箱”互相关联，无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。因此，我们要在饮食上“雨露均沾”。这里我们可以采用 “211饮食法”，就是根据每个人的拳头大小确定每餐的食物份量。211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。 如果你想更深入地了解关于科学跑步的方法，百利读书会栏目里，有一本钱健老师讲解的《跑步治愈》的书籍，抽出二十分钟左右的时间听一听，相信你会有更多的收获。 好了，这就是今天的百利“留学声”，我们明天见！