让你身心健康的三大宝典

你好，这里是百利留学声，每天为你提供知识大餐。 前段时间在我们大学班级群里看到一个特别震惊的消息，有个同学因为身体原因永远的离开了这个世界，我怎么也无法相信，前两天还跟我们开玩笑的同学竟然发生了这样的事。不过，某些疾病越来越年轻化的趋势确实是更加明显了。有资料显示，巨大的工作压力导致我国每年“过劳死”的人数达60万人，已超越日本成为“过劳死”第一大国。这些数据和事实都警示着我们要善待自己，珍爱生命。 然而善待自己，珍爱生命不是从生命的那一刻才开始去重视，而应该是在日常生活的点滴之中的。说到健康，什么才是健康的标准呢？《辞海》对于健康的定义是：“人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。”1946年世界卫生组织（WHO）成立时对于健康概念的定义是：“健康乃是一种在身体上，心理上和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。它包含三个层次的内涵：第一、躯体健康，即躯体的结构完好和功能正常；第二、心理健康，即人的心理处于完好状态，包括能正确认识自我、正确认识环境并及时适应环境；第三：良好的社会适应能力，包含着每个人能在社会系统中发挥能力、健康个体有效扮演与身份适应的角色、每个人的行为和社会规范相一致。其实，在日常生活中，只要我们注意了前两个方面也就是身体和心理上的健康，第三个方面也就自然而然的实现了，也就是所谓的社会上的完满状态。 那要想保持身体和心理上的健康，要通过哪些方法呢？有关专家经过研究后，得出了一个健康公式：健康=情绪稳定+运动适量+饮食合理+科学的休息，这个公式其实透露了我们保持健康的三大宝典，就是运动、饮食和睡眠，那么今天我将从这三个方面来给你讲一讲如何保持健康，在这个基础上再加上我们的心理调节，就可以保持一个健康的体魄。 健康宝典一：运动适量。 那么什么是运动适量呢？其实并没有一个可衡量的具体标准，专家指出，运动的处方因人而异。2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。近年来，美国妇产科医师学会开始建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。20世纪70年代，一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。 其实，咱们人类是天生的奔跑者，在远古时期，祖先为了果腹，平均每天必须奔袭8000～16000米。现在，人们不再需要如此辛苦来获得食物了，但人类的基因中有这种运动编码，大脑也被预设为管理这些基因。如果放弃运动，我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以，运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例。当然，如果你是一个健身达人或者运动健将，就保持自己长久以来的健身习惯就好。 健康宝典二：饮食合理 合理饮食包含了两层含义，一层是吃什么，第二层是怎么吃。 首先我们先来看吃什么，这里记住【1个基本点】和【两多一少】这个大原则就可以，【一个基本点】指的是水，水是生命之源，每天保证八杯水，【两多一少】中的两个多是饮食多样化和五颜六色多色彩，饮食多样化可以采用健康膳食金字塔原理，一级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，所有的食物都要摄入，只是越靠食物低端的要越多的摄入，比如第一层的黄油与甜品会增加热量与脂肪，尽量少食用；第二层也就是所谓的肉奶蛋，奶制品能够增加体内钙质，肉类的话建议多食用海鲜类的“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。接下来是坚果与豆类，它们所含的维生素、微量元素、钙元素和其他营养物质也就更多，建议多食用；蔬菜水果毋庸多言，一定要多食用，然后就是全麦食品是我们能量的主要来源。第二个多是五颜六色，我们每天摄入的食物颜色要多样化，比如红、橙、黄、绿、黑、白等，每天至少五种颜色。一少指的是要少盐少糖少油，尽量避免过度加工，吃接近天然的食物。 接下来我们看怎么吃，你可以记住三个原理：第一个就是当日摄入的热量一定要小于当日消耗的热量，这样子就不会过度肥胖；另外一个就是三餐定时定量，一定要重视早餐，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，三餐摄入的比例可以按照3:4:3；第三个是细嚼慢咽，保持七分饱，不要进食过快，一方面可以让我们尽情享受食物的美好，另外一方面也保持了体重 健康宝典三：科学休息。 科学休息我们只需要记住休息的黄金90分钟原则。其实睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。前几个阶段都好理解，最后一个阶段其实就是快要睡醒的阶段，这个阶段脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，同时眼球会呈现快速跳动现象，如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。一般情况下，合理的睡眠应该是每晚7~9小时，这恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间，科学入睡时间是22点~22点30分，半小时或一小时后进入深度睡眠，而且午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍；另外建议为了中午最好来个30分钟左右的小憩，可以提高下午的效率。 掌握了以上的三个健康宝典，我们肯定身体倍儿棒，吃好睡好身体好，再加上适当的运动，促进我们身体里面让我们快乐的多巴胺成分的分泌，我们就也可以保持一个良好的心情，如果你还有其它更多的身心健康的小妙招，也欢迎您的留言。 好的，以上就是本期百利留学声的内容，感谢你的收听。我们明天见。