超级组训练计划【健人贱语】VOL.151

关于超级训练组 Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。众所周知，肌肉的增长，特别是肌肉围度的增长，主要的影响因素是肌肉的微损伤，以及微损伤之后的自我修复，搭配科学的训练技巧与饮食方法，才能达到最佳的肌肉增长效果。之前我们已经讲过关于力量训练的内容，如果普通训练已经不能满足你的需要，或者你想尝试更多的变化方式，来更有趣、更好的刺激肌肉，使其生长。那么今天这期节目绝对让你满意！ 嘉宾：Eric Q1、什么叫超级组？ A：严格来讲，对于超级组的应用必须采用主要发力肌肉群和拮抗发力肌肉群的组合。新派健身理论中，只要是两个连续的，无间隔的动作组合在一起既是超级组。与其纠结它们的定义，我们更应该关注的是何时使用和如何使用它们。 Q2、如何训练？如何安排？ A、基于弱点优先的原则，超级组的首个动作选择应该是你身体部位偏弱，或者迫切需要加强的功能动作。如果你的目的是增肌，那么就应把主要发力肌肉集中在你的弱点肌肉上（所谓健身健美的弱点部位，是强调整体均衡的同时偏弱的那一项，请不要主观定论。咨询你的教练）。如果你的目的是改善运动表现，那么就应该截取你技能动作的弱项为首要动作，然后评估他的拮抗肌肉选择第二动作。新手训练，突破瓶颈期，超级组的使用不要局限于组次的界限，动作优先，肌肉感觉永远大于你使用的重量和完成的次数。 以上为初级健身学员对于超级组的使用建议。如果是高阶训练者，或者是健美健身选手，首先要确定你使用超级组的目的为何，强化弱项而言，有的时候超级组可以是两个动作，亦可以是三个动作，也就是我们常提起的“三合组”。 Q3、超级组的好处？ A、帮助运动员突破瓶颈期，新手而言，轻量的复合超级组亦可以规避训练常见的身体部位和功能性的不均衡。 Q3、什么时候适用？ A：新手训练，我很建议用胸背做相应拮抗的轻量超级组，其目的是强调上身的均衡。新手一开始训练胸背的超级组可以很好的让你规避含胸，圆肩等因肌肉各功能不均衡导致的体位问题。也就是我们常常在健身房看到的胸部过紧的畸形例子。首先我们要选择各自训练动作最大强度的百分之50最高不要超过80之间。（最大强度的测试请咨询相关教练或者查阅资料）然后选择你弱项开始为第一个动作，如果你是增肌为目的的训练，可以选择6.8，12等次数的循环，拮抗肌往往是你的强项，可以选择次数再多一些，重量比常规训练再轻一些，强调肌肉发力。 Q4、什么人适合？ A、正常来讲，我不建议新手一开始就使用常规，超重复合的超级组训练，对于超级组的使用，像健身健美运动员备赛后期，或者是高阶运动员突破瓶颈期，比较常见。也有不少健身教练拿降阶的超级组做新手训练。注意新手而言一定要降阶。 Q5、容易出现的问题 A、强度选择不恰当，从而导致的一些列的譬如动作不标准，肌肉发力不明显，惯性受伤等一系列的负面影响，所以，我建议超级组的应用尽量是在整体训练计划的中后期。 Q6、注意事项 A、新手而言，我建议对于超级组的应用要懂得降阶的同时，找到相应你真正需要迫切改变的部位和运动表现。器械以及技术和方法的选择一定要从个体出发，客观的看待强度，方法，以及它们给你带来的效果之间的关系。 Q7、最后总结 A、超级组的应用，我们一定要懂得升阶和降阶的必要。新手要强调拮抗肌肉给你带来的身体均衡。我们看到的每一位健身模特或者健美榜样，亦或是各类大V，他们的好身材并不是因为某类或某种训练方法，持之以恒，掌握技巧，循序渐进，找到真正适合你的才是最重要的。 今天非常感谢Eric 做客健人贱语。和我们大家分享了这么多关于超极训练组的话题，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。