【第七周】品雅书签—吴佳莉

背景曲：《last train home ~ still far》 —— 麗美 末尾曲：《You Are My Sunshine（Version I）》——elizabeth mitchell 编辑员：郑丹丹 后期员：郑文宜 光明一向都在，不好急着去说别无选取，也许，下个路口就会遇见期望。大家好，这里是荔枝FM：957117“晓升心韵广播站”，我是播音员吴佳莉，接下来由我带大家进入《品雅书签》，今天要为大家介绍的是——无氧运动。 一、无氧运动的概念 无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，当我们从事的运动非常剧烈，或是急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量，而正常情况下有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。 二、种类和作用 无氧运动大多不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的，无氧锻炼有多种，如深蹲、俯卧撑、平板支撑，下面为大家进行简单介绍。 ①深蹲：被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲标准动作为：背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，两腿打开与肩膀同宽，蹲起的速度不宜过快。 ②俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。标准动作为：两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，再撑起。俯卧撑是很简单易行但十分有效的力量训练手段，虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。 ③平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 三、注意事项 （1)运动时间的选择 一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时：有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂，但同时也要做到适度运动，不逞强。 （2)提前热身 热身运动时需要拉伸肌肉，在接下来的运动更好地发挥，避免肌肉抽缩。热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高，使它们完全伸展开来;促进血液循环，加速新陈代谢。 （3)水分补充 大量运动会消耗人体水分。在进行大量运动之前，要结合自身情况与当时地环境适当的补充一定量的水分。避免造成脱水的现象。运动之后，不能大量地饮用冰水，应该适量地含矿物质的水或者盐水，以补充运动过程中流失的水份，矿物质以及盐分，维持人体的水盐平衡。 以上就是今天《品雅书签》的全部内容，我是播音员吴佳莉。