《原子习惯》：设计一个坚不可摧的习惯养成系统如此轻松！

主播：Anne（中国）+Vip（澳大利亚） 歌曲 ：If Today Was Your Last Day 上期节目提到（戳链接�《原子习惯》这本书，让你无痛建立新习惯！），building a good habit（建立一个好习惯）必不可少的是一个好的system（系统）。这期节目，咱们就继续来聊聊——如何设计一个“坚不可摧”的习惯系统。How to design a habit system that is indestructible? ·indestructible /ˌɪndɪˈstrʌktəbəl/ adj. 坚不可摧的 [图片] 01 Four Stages 习惯的4个步骤 Before we actually build the system for a habit, we need to understand what a habit is. 在建立习惯系统之前，我们先要去深入认识习惯的本质。 每一个习惯的养成（when a habit is formed），看似只是一个单纯的行为，实则involves（涉及到）4个stages：Cue（提示），Craving（渴望）,Response（反应）,Reward（回报）。Let’s break it down! [图片] Take phone scrolling as an example（拿刷手机举个例子）： 1)Cue提示：cue就是when you see your phone。 2)Craving渴望：当你have the urge to pick up your phone（有拿起手机的冲动）的时候，然后start scrolling（开始刷），这就是craving。尤其是当我们感到bored（无聊）或者in a bad mood（在坏情绪里）的时候，we all know how it feels（大家应该都懂）！ [图片] 3)Response反应：我们会naturally（自然而然地）respond to that urge（回应那个冲动），所以response就是when you pick up the phone and start scrolling。 4)Reward回报：就是当你开始刷手机看short-form videos（短视频）时，your brain would be very satisfied（你的大脑会感到非常满足）。 这四个步骤形成了一个loop（闭环），就开始了刷手机的无限循环…… 02 Four Principles 养成习惯的4大法则 [图片] 中文里讲“养成”习惯，强调好习惯需要日积月累的培育和灌溉，说的是习惯的本质；而英文里讲“build” a habit，强调像建房子一样建立一个习惯，侧重于习惯的构造。 这个文化差异（cultural difference）不得不让人觉得fascinating（神奇）！ 建立一个好习惯系统，就是要based on these four stages（基于上面提到的四个阶段），逐个击破，这里《原子习惯》的作者提出了4个basic principles（基本法则）： #法则一：Make it obvious（让它显而易见） 作者提到，当你想要建立好的习惯的时候，environment matters more than motivation（环境比你的动力更重要），所以不要try to test your motivation by placing yourself in a bad environment（通过将自己置于不良环境中来测试自己的动力）。比如说，你想要晚上好好休息， don’t put your phone in the bedroom where you can see it. [图片] 再有一个点就是，you should use habit stacking（你应该使用习惯叠加），pair a new habit with an existing one（将新的习惯与现有的习惯配对）。The habit stacking formula(公式) is: After [CURRENT HABIT](现有习惯), I will [NEW HABIT]. 而且，you should include time and location as well（你还要把时间和地点包含进去）。 [图片] 比如你想要养成晚饭后不用手机和电脑的习惯，那你就在晚饭后turn off your phones and computers right away（立马关上手机和电脑），然后把它们放在卧室外。如果你有工作要做的话，you could wake up early in the morning and do it. #法则二：Make it attractive（让它有吸引力） You should make a habit attractive. 要让它变得吸引人，有诱惑力！Habits are formed when they give you that dopamine hit. 我们养成习惯，都是因为它们能带给我们多巴胺。要想养成习惯的话，你要pair what you want to do with what you need to do（把你想做的和你需要做的事情相结合）。在马上要做一个相对困难的行为习惯之前，你可以do something you enjoy（做一件自己喜欢的事情）。 [图片] 比如说，在你要做一个hard workout（困难的健身）的时候，你可以eat your favourite candy（先吃你最喜欢的糖果）。If you do this a few times（几次这样做之后）, your brain will associate these two things together(你的大脑会自动地把糖和困难的健身联系起来), and make you crave the difficult workout(然后你就会特别渴望健身). ·associate/əˈsəʊʃieɪt/ v. 联系 #法则三：Make it easy（让它变简单） 如果你想要do a workout in the morning（早上锻炼），你可以lay out workout clothes the night before in advance（提前一晚把锻炼要穿的衣服准备好）。 另一种让习惯变得简单的方法就是to start with 2 minutes of doing it（先做个2分钟）。为了确保能stick to a habit（坚持一个好习惯），你需要do it as many times as possible（尽可能多地重复）。The 2 minutes rule can get you start doing the habit very easily. 做10次2分钟要比做1次20分钟更加管用，重要的是要先开始起来。 [图片] #法则四：Make it satisfying（让它变得令人满足） 一旦你完成这个养成习惯的行为之后，you should give yourself reward IMMEDIATELY（立刻奖励自己）。 对于主播Anne来说，如果她能够关闭电子产品，她会这样奖励自己：read the novel that she likes（读自己喜欢的小说），或者do facial（敷个面膜）或者light a scented candle（点个香薰蜡烛）。 除了上面提到的4个原则之外，你还可以使用a habit tracker to track habits（记录你的习惯养成），habit trackers可以是some apps或者a notebook。 总是对你的习惯复盘是行之有效的，and make changes to your system if you’re not sticking to the habit（如果你无法坚持这个习惯，你可以随时改变你的系统）。 [图片]