训练后八大行为抵触健身红线，可能让你白白流汗

★您需要登录微信搜索【BH健身训练营】（公众号：BHJSXLY）回复“红线”获取同步图文素材，查阅详细内容 ★很多朋友会很认真的对待健身时间段，严格的执行训练计划，可是健身过后通常也是他们容易忽略的点，毕竟完整的健身是包括：训练—饮食——休息！只注重训练？那就只有30%左右，其他的不用我多说了吧，我们那么辛苦的训练，流了那么多汗，总不能因为一些小细节就事倍功半吧 ★忘了做伸展 -------------------------------------------------------------------------------- 当你每次完成训练时都应该伸展当天训练的肌群，这不仅会帮助你恢复的更快及增加柔软度，更能促进肌肉生长。 -------------------------------------------------------------------------------- ★做过量的有氧运动 -------------------------------------------------------------------------------- 在重量训练後做适量的有氧运动是完全没问题的(约20-30分钟)，但不应该过量否则将会影响肌肉合成的生理及激素机制。最理想的安排是将重量训练和有氧运动分开训练其间隔至少五小时。 -------------------------------------------------------------------------------- ★训练后过久才进食 -------------------------------------------------------------------------------- 在高强度的训练过后你的身体极度渴望营养，特别是胺基酸和碳水化合物，你的身体需要这些营养来补充肌肉在训练时流失的营养、修复肌纤维和滋养神经系统。试着在训练完成后的15-20分钟内进食。 -------------------------------------------------------------------------------- ★忽略了快速消化吸收的碳水化合物 -------------------------------------------------------------------------------- 在训练后迅速地补充适量的营养是十分重要的，而碳水化合物有着举足轻重的地位。基于身体会优先运用饮食摄取的碳水化合物来填充训练时肌肉流失的肝醣，因此快速消化吸收（GI值偏高）的碳水化合物在此时是首选。包含：白米、马铃薯、年糕或贝果等都不错的选择，当糖分进入血流后胰岛素也会上升，并促使更多的营养素快速地进入肌肉细胞内。 -------------------------------------------------------------------------------- ★没有补充乳清蛋白 -------------------------------------------------------------------------------- 乳清蛋白消化吸收的速度非常快，比起其他蛋白质食物更能够迅速的提供肌肉所需的胺基酸营养，这个特质在高强度的训练后更显重要。没有善用乳清蛋白的特性对于目标是增加肌肉量的你来说不是明智之举。 -------------------------------------------------------------------------------- ★摄取过多的脂肪 -------------------------------------------------------------------------------- 训练後营养摄取的首要目标是让碳水化合物及胺基酸能够迅速的进入血流中进而提供肌肉细胞营养，但脂肪确会降低碳水化合物和蛋白质的消化吸收速率，因此在训练后饮食应当尽可能的避免摄取过多的脂肪。 -------------------------------------------------------------------------------- ★没有补充适当的营养补充品 -------------------------------------------------------------------------------- 谈到增长肌肉没有比正确的训练和饮食更重要的东西，但补充正确的营养品则能让你事半功倍。因此如果你的目标是增加肌肉和减少脂肪，别忘了在训练后立刻补充以下这些经过许多科学研究实证的营养补充品，例如：水合肌酸、支链胺基酸（BCAA）及白胺酸（Leucine，支链胺基酸的一种)等。 -------------------------------------------------------------------------------- ★睡眠不足 -------------------------------------------------------------------------------- 在理想世界中，我们应该都能够在训练后小睡片刻让肌肉和神经系统休息复原，但在现实世界里这是很难办到的，因此我建议在训练后尽可能的避免会增加身心负担的活动及行为。你应该选择一个舒适的地方坐下来好好休息放松并享受你的训练后餐点，重量训练的成效需要搭配充足的休息才能彰显，因为休息不足的情况下肌肉合成及生长的机制无法顺利进行。