认知行为疗法不是“心灵鸡汤”

这里是硕博心理，欢迎大家收听。 这个系列是：思维改变生活。 第二讲：认知行为疗法不是“心灵鸡汤” 大家好，这里是硕博心理，我是刘刚、刘老师。从今天开始，我和大家一起分享我个人非常喜欢的一些心理学知识，叫做，也希望大家都能受益和喜欢。 直到120年前，心理学才成为了一门科学，与其他领域的学问相比,心理学是一门非常年轻的学科。 1879年,威尔黑姆·冯特( Wilhelm Wundt)在德国莱比锡大学建立了第一个心理科学实验室，标志着科学心理学的诞生。当时,心理学主要研究学习、记忆、知觉和感觉过程，虽然这些研究在现在看起来，还是比较简单的，但是在那样的一个时代，已经高级到不行了。而认知行为治疗就更年轻了,它产生于20世纪60、70年代早期,并且直到最近的20多年才被广泛采纳为处理心理问题。 认知行为治疗( Cognitive Behaviour Therapy,CBT)的两位最有影响力的先驱是临床心理学家阿尔伯特·埃利斯( Albert Ellis)和精神病学家阿朗·贝克( AaronBeck)。埃利斯和贝克从业之初都是精神分析治疗师,关注病人的既往经历,并以此作为帮助病人康复的途径。然而,他们最终都抛弃了弗洛伊德的理论(弗洛伊德认为回忆和分析既往经历是康复的关键)。埃利斯认为:人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼;教人们用一种更合理的方式来思维,就可以解决大量心理问题。阿朗·贝克,CBT产生过程中的第二号人物,对CBT的最初贡献在于对抑郁症病因和治疗的探讨。他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思维模式。贝克认为:治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式,认识并改变挫败自己的行为（当然在咨询过程中在咨询关系不稳定的的情况下，是不适合直接告诉来访者对方的想法是错误和扭曲的，会引起很大的抵触，说得通俗点，有病的人从不认为自己有病，如果他能认识到自己有病，就不会病得这么重了）。 认知行为疗法从来不是一个方法，而是由一系列的技术和方法构成,世界各地的很多研究人员和临床医生为这些技术和方法的形成作出了贡献；同时认知行为技术还在不断发展,并且不断地接受临床验证。认知行为疗法关注的是两个关键的方面:纠正认知和改变行为。 纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条,并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。比如说勇敢面对我们害怕的事情,有技巧的地交流,练习深度放松的技术,解决问题,设定目标,利用社会支持,以及对自己的活动作出适当的安排等等。 我们童年经历会影响到我们现在的思维和情感方式。童年早期缺少关心爱护,受过创伤,遭到身体或精神上的虐待,常常会促成后来的问题。然而,并非所有的心理问题都是养育不好的结果。所以，认知行为疗法更强调当前的思维模式和行为特点。因为童年很正常的人也可能出现心理问题;相反,有些在童年很不幸的人长大以后却适应良好。不论我们的童年经历如何,都没有证据表明停留在过去就可以使我们感觉好一些。 事实上,对过去遭受到的不公正耿耿于怀,对父母的忽视耿耿于怀,从而不对自己当前的问题想办法、负责任,这就是在伤害自己。重点不是我们经历了什么可怕的事情，而是我们经历了这些可怕的事情之后可以怎么样自己更好，落脚点在于积极的行动。如果只有想法上改变了，行动上么有发生变化，那不叫改变，那叫做骗自己。越是艰难的时候，越是要积极的活着，因为老天不会因为你比别人可怜就特别的眷顾你，只会因为你比别人加倍的努力，而给你同样平等的机会，这句是鸡汤，我喜欢的那种。 行为影响认知和情感 因为我们的很多行为都能支持或者强化我们已有的认知。举个例子来说,不和别人接触会让我们觉得:我们不够出色,别人不喜欢我们。而这种想法也会让我们感到孤独、忧伤,觉得自己不够好；试图在任何时候都把事情做得完美则会强化这样的观念:我们所做的一切事情都必须完美。结果,当我们发现自己难以做到十全十美的时候,我们就会变得紧张不安、不知所措。 改变行为可以改变情绪 改变行为,有助于我们从不同的角度考虑面临的问题,从而觉得好受些。勇敢面对我们害怕的某些事情—例如参加社交集会,发表演说,打一个让人不开心的电话，都可以让我们不再把这些情况看成极具威胁性的,而是修正我们的认知,认为“我能够应付—事情没那么糟”,帮助我们减轻对这些情况的焦虑。故意把某些事情做得不够完美,可以帮助我们认识到,事情并非都得完美。这种修正过的观念可以把我们从不必要的担忧中解脱出来。勇敢地沟通,从而解决冲突,可以让我们认识到自己能够解决某些问题,从而感到快乐。完成我们一直拖延着没办的事情(例如报税、请人吃饭),可以帮助我们意识到这些事情根本没那么难以进行,从而减轻我们的自责和挫折感。并且,信不信由你:对我们不喜欢的人好一点,可以让我们对他们宽容一些;当他们在场的时候,我们也感觉舒服一些。 我们通过大众传播媒介从社会得到的很多信息影响了我们的观念,降低了我们的幸福感。电视、电影、杂志和广告所描绘的形象强调了下面这些东西的重要性: ●工作要体面,薪酬要高。 ●要苗条、年轻、富有吸引力。 ●要有钱,要取得事业上的成功,要受到众人喜爱。 ●家庭关系要和谐、幸福。 人们吃这一套,只是程度不同而已。很多人相信,必须拥有一份高薪,或者拥有昂贵的消费品,才算成功;还有很多人相信,她们必须看起来苗条、年轻;也有很多人相信,他们必须拥有一大帮朋友。这样的观念越强,当现实不能如愿,我们就越容易感到难过。举个例子,假如你认为白己必须拥有幸福、和谐的家庭关系,而现实生活中你的家庭关系一团糟,那么你的观念就会让你感到忧伤。追求幸福的家庭关系,爱美,想拥有很多朋友,希望功成名就或者拥有很多物质财富,这并没有错,但是,认定生活必须是某个样子的,就必然给你带来烦恼。 同样还有人认为，认知行为疗法就是说一些“正能量的”“听起来舒服”话呗，例如什么每天对着镜子说：“每一天都会越来越好的”、“明天会更好”、“我喜欢我自己、我赞赏我自己”这类的。 很多人用这样的话来帮助自己接受新的思维方式。但是,这些语句真的有用吗?那可就不好说了~答案在于你是否相信这些语句。肯定的陈述只能帮助巩固可信的观念。如果你从内心不相信你说的这些话，你就是把嘴说烂了，也没有什么用。对于对于那些你觉得并不正确的陈述,哪怕你反复吟诵,也不会魔术般印刻在你的潜意识当中,也不会成为现实。 认知行为疗法重视的是形成健康、合理的认知。认知行为疗法的目标不是消除所有的不安情绪,而是对各种情况作出恰当的反应。在有的情况下,感到忧伤、后悔、烦恼或者失望,是应该的。如果我们失去了一性宝贵的物品,当然会感到忧伤。如果我们不能达到某个目标,感到失望也是很自然的。如果我们发现自己所做的某件事情对别人造成了伤害,感到抱歉是对的如果别人办事不公平,我们就有理由生气。在不同的场合,我们的情绪应当合理,这才是健康的心理反应。当我们对同事感到抱歉的时候就表达歉意，而不是极度的自责；对孩子或伴侣感到失望的时候而不是觉得对方让你觉得羞耻；感到悲伤的时候就只是悲伤；,感到生气时候不会怒不可遏。 这里是硕博心理，这一讲的内容到这里就是结束了，希望大家喜欢。如果你很喜欢关于思维改变生活这方面的心理学知识，也欢迎你持续的关注我们。 这里是硕博心理，我是刘老师，虽然我们只是心理学界的一颗小树苗，但是我们努力做到我们的最好；用真诚的态度、客观、专业的方式向每一个愿意关注我们的人，分享一切你想知道，而我们又恰好了解的心理学知识。 请记得不管你在哪里，世界和我陪伴着你。 参考文献： 1.  《认知行为疗法》作者:(美)莱德利出版社:中国轻工业出版社出版时间:2012年02月  2.  《思维改变生活：积极而实用的认知行为疗法》(澳)埃德尔曼,黄志强,殷明 华东师范大学出版社 出版时间:2018年1月   3.  《儿童与青少年认知行为疗法》作者:（美）西盖蒂（Szigethy, E.）　等著，王建平 　等译出版社:中国轻工业出版社出版时间:2014年10月  4.  《认知疗法：基础与应用（第二版）》作者:(美)贝克出版社:中国轻工业出版社出版时间:2013年06月  5.  《认知行为疗法：技术与应用》（心理咨询与治疗系列教材）作者:[英]大卫韦斯特布鲁克出版社:中国人民大学出版社出版时间:2014年09月  6.   《认知疗法：进阶与挑战》 作者:(美)Beck出版社:中国轻工业出版社出版时间:2014年01月  7.《心理治疗(一) 》郑日昌 北大医学出版社 2007年04月版 北大医学出版社 硕博心理自媒体小团队 作者+主播简介： 刘刚，临床与心理健康方向博士在读（在职），青海师范大学发展与教育心理学专业、心理健康教育与咨询方向硕士，二级心理咨询师、10年心理咨询经验、7年心理学授课经验、硕博心理小团队队长、33岁的萌面大叔 网络编辑： 阿貘（张茜），二级心理咨询师、11年动漫从业者，现沉迷各种表达性治疗无法自拔，硕博心理梦境分析师。   后期制作： 陈星，医学硕士兼独立音乐人，十余年临床医学经验与音频录制制作心得，心理学爱好者。 文字校对： 王昭、北京大学应用心理学专业，二级心理咨询师，硕博心理小团队优秀队员