特别推荐-睡眠的科学 DJ李菁

睡眠的科学 | 如何获得更好的睡眠？ Yeah PamPamPam Hello大家好，这里依旧是实用又时尚的特别推荐，我是李菁 那随着时间的推进呢，很多大学生都已经陆续开学啦，首先恭喜各位刚入学的准大学生们，你们心心念念的大学生活已经开始了，但是最近很多朋友都在说，因为从来没有过离家的经历，到了学校之后呢睡眠不好，休息不足，精神总是很亢奋，成夜成夜的睡不着觉，说到这儿李菁儿我呀也真是深有同感，别看我现在大二，这学期开学之后竟然也不自觉的调整了生物钟，早上六点左右自然醒，中午一点也不困，以前睡醒之后满满的幸福感忽然之间就不见了，那本期的特别推荐，就用科学的方法，为和大家有同样烦恼的人，解决如何获得更好的睡眠。 先给大家讲一个真实的故事吧，其实在1972 年 2 月 13 号，有个叫迈克的人爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里，他在那里度过了暗无天日的六个月。 另一个名叫斯福尔是一名法国科学家，研究生物节律的先驱，生物钟。在生物节律中最知名的就是昼夜节律 —— 控制人类睡眠与清醒周期，而 斯福尔这次爬进洞穴的任务就是研究它是如何工作的。 斯福尔在洞穴里的生活极为简朴，他住在一个平木台上的帐篷里，里面有一张小床、一把椅子、还有一部他与地面研究团队通讯的电话。洞穴里配备了白炽灯能够提供微弱的灯光。这里没有时钟，也没有日历，无法判断时间与昼夜。这就是他在山洞中独自度过的六个月。 在那段时间里，斯福尔的生物钟开始接管他的生活。他后来在自己的笔记中回忆道：我的睡眠是完美的！身体会自己选择何时入眠与进食。我们发现我的睡眠与清醒周期并不像地面上的人那样 24 小时制，而是稍长一点儿 —— 24 小时 30 分钟。好几次，Siffre 的身体转换到 48 小时睡眠与清醒周期，自然地保持 36 小时清醒，12 小时睡眠。 斯福尔与研究团队的工作引起了科学界对睡眠的研究兴趣，一些著名大学成立了睡眠研究中心，如哈佛大学和宾夕法尼亚大学。我们的一生约有 1/3 的时间是在睡眠中度过的，很难相信如此重要的主题在最近几年才有了较大的进步。 那究竟我们到底要多少时间睡眠？要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。 研究人员聚集了 48 名健康的男女被试者。然后将 Ta 们分为四组，第一组抽到最倒霉的签 —— 3 天 2 夜不睡觉。第二组每晚睡 4 小时，第三组每晚睡 6 小时，第四组每晚睡 8 个小时。后三组的 4、6、8 小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。 在实验期间，每晚睡眠为 8 小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为 4 小时和 6 小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为 4 小时的小组表现最差，但睡眠为 6 小时的小组也没好到哪儿去。最后实验发现有两个值得我们注意的问题： 首先，睡眠债（sleep debt）是会累积的。研究人员告诉我们：「睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。」实验第一周，每晚睡眠为 6 小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组 2 天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍：如果连续两周每晚只睡 6 小时，你的精神和体能会下降到连续 48 小时没睡时的水平。 第二，被试者没有意识到自己的表现下降。当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。换句话说，面对「睡眠剥夺」我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中，明亮的办公室、社交谈话、咖啡因，以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒，即使你的实际表现并不佳。 据研究人员估计，仅在美国因「睡眠剥夺」而导致的低效能让企业损失超过 1000 亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任 Gregory Belenky 说：除非你所从事的工作不需要太多思考，否则你得到更多的清醒时间，付出的是工作效率降低的代价。 那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？什么时候开始下降并恶化的？根据广泛的研究，临界点通常在 7 或 7.5 小时。一般来说，专家认为 95％ 的成年人每晚睡眠 7〜9 小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。所以，大多数成年人最好保持每晚 8 小时的睡眠。儿童、青少年和老年人通常需要更多。 第二是关于 睡眠的奥秘：睡眠周期 睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分： o 慢波睡眠（深度睡眠） o REM睡眠（快速眼动睡眠） 在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。 研究人员还认为，身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为 11～12 个小时。 如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在 REM 睡眠期间大脑就开始活跃起来。 REM 睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去 24 小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM 睡眠在一晚上会出现 3～5 次，并且时间不长。 毫不夸张地说，没有慢波睡眠和 REM 睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复，免疫系统被削弱，大脑变得昏昏沉沉。 因此，慢波睡眠帮助你恢复体能，而 REM 睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。 第三是与年龄相关的睡眠变化 根据相关数据显示，平均年龄为 80 岁的人慢波睡眠时间比平均年龄 20 岁的人少 62%。影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。 第四呢是人类昼夜节律 你的睡眠与清醒周期由昼夜节律（生物钟）来支配。昼夜节律是指任何生物以 24 小时为周期的生物循环变动。 人类昼夜节律24小时生物钟 以下是 24 小时周期内具有代表性的几个关键点： o 6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高 o 7 A.M. 褪黑素停止分泌 o 9 A.M. 性激素峰值 o 10 A.M. 精神状态最佳 o 2:30 P.M. 运动协调性最佳 o 3:30 P.M. 反应能力最迅速 o 5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳 o 7 P.M. 血压和体温最高 o 9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备 o 10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制 o 2 A.M. 深度睡眠 o 4 A.M. 体温最低 这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式。昼夜节律的时间会根据你白天的习惯，以及其他因素发生改变。其中影响昼夜节律的三个关键因素是：光、时间和褪黑素。 ▍光 光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。 ▍时间 每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。 ▍褪黑素 褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。 之后我们来聊聊大家最关心的问题，如何获得更好的睡眠 现在我们已经知道睡眠是如何工作的了，接下来我们再聊聊如何获得更好的睡眠。 首先避免咖啡因 如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。 ▍停止吸烟 吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。 ▍卧室只用于睡觉和 Sex 卧室设计也有助于睡眠？是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。 ▍锻炼 锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前 2～3 小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。 ▍温度 凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是 18～21 摄氏度。 ▍声音 安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造「白噪声」来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。 ▍酒精 睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟 REM 睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。 入眠 ▍坚持规律的作息安排 我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。 ▍睡前「断电」仪式 发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。 准确地说，是电子设备发出的蓝光（blue wavelength of light）减少了褪黑素的产生。睡前 1～2 小时的「断电」仪式对睡眠会有很大的帮助。 此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章《大脑如何帮助我们学习新技能》中提到 —— 睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。 ▍利用放松技巧 研究人员认为，失眠至少有 50％ 和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。 关于如何在早晨获得更多精力，我们也会有相应的科学方法， ▍早晨喝一