真的深蹲才翘臀吗？练臀大咖展鹏说【健人贱语】VOL.149

真的深蹲才翘臀吗？老司机带你上路 Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐！健身圈一直有句话，“无深蹲不翘臀”，的确深蹲是健身的一个经典的动作，它的好处我们已经毋庸置疑，但是他是唯一的拥有翘臀的方法吗？那些无法完成深蹲的朋友们就没有办法可以拥有翘臀吗？今天的我也带着这样的问题邀请来了我们的老朋友张展鹏和大家聊聊这个话题。 嘉宾介绍 张展鹏 Jack PBL训练体系创始人 鹏式身体运动室创办人 《精准康复》联合创始人 NIKE 中国区签约精英培训师 NIKE NTC Master Trainer ACE认证教练 国内诸多一线艺人的私人教练 从事健身行业14年 Q1、无深蹲不翘臀这句话有道理吗？为什么？ A:深蹲是一个训练下肢力量的复合动作，意思是可以相对使用更大重量，这对增加肌肉围度有很大帮助。而臀作为下肢力量的重要马达，当然在这过程会有很好的效果。 Q2、只有深蹲才翘臀吗？ A:当然不是，凡事可以靠臀部肌肉驱动完成的动作都可以，比如各种髋外展动作。 Q3、翘臀到底是练臀部的什么肌肉群？ A:要臀线变高，主要是臀中小肌（当然腰椎的曲度也占非常大的作用）。臀部更圆更饱满，主要是臀大肌。 Q4、如何练？可以介绍几个经典动作？ A:臀中小肌-各种髋外展动作。例：屈肘屈膝动态侧板撑。 臀大肌-各种髋伸展动作。例：深蹲，臀桥等。 Q5、臀部练习注意事项/要点？ A:运动感受，训练动作时是否有明显的臀部感觉。而骨盆的位置（是否中立）、核心力量（是否能维持身体稳定）就几乎有决定性的作用。 Q6、练臀必粗腿吗？ A:不一定会粗（这当然取决于训练的方法和动作细节），但会变结实，看起来可能更好，更紧致。 Q7、为啥黑人不练也翘？人种基因有关系吗？ A:我们缺少不能忽略人种基因这个现实，但我们应该和自己作比较，通过训练是可以有非常大改变的，甚至超过自己想象，那我们就已经赢了。 Q8、臀部练习大重量多次数还是小重量多次数更好？ A:想要增加围度，当然要较大重量（确保自己可以很好的控制身体完成所需动作为前提）。小重量多次可以较好的帮助建立正确动作模式，消耗更多热量，并完成第一步塑形。 Q9、男生也需要练吗？ A:当然，咱不说是为了美观，髋部的活动功能是人类非常重要的活动功能基础，它几乎影响全身。所以人都应该练习。 Q10、我们工作室有美臀课程吗？ A:当然，而且我们还根据功能恢复和塑性提升分为了初级和高级，以适合不同训练水平和需求的客户。 今天非常感谢张教练做客健人贱语。其实不论男生还是女生都应该有一个紧翘浑圆的结实的臀部，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，加ada微信和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。