马年春节马上来啦，你年初是否也跟我们一样立下了变瘦、变健康的 Flag，实际执行得如何呢？

当国家开始提倡「体重管理」，「健康饮食」被写进城市法规，好好吃饭、保持好状态，早就不只是为了外表好看，更关系到我们每天身体的感受、头脑的清醒，这更像一场与身体的长期对话。

本期「隐藏菜单」，我们和 20 年美食博主/饮食教练 依澜 聊聊：「体重管理」只是节食、计算热量或者是吃「白人饭」吗？春节在即，如何防止「节后胖三斤」？我们更探讨了女性生理周期的饮食智慧，并为你提供 3 种能立刻上手的「无痛自律」小妙招！

让我们在农历新年来临之际，从「抗炎饮食」到「正念生活」，一起用「会吃」重启一个更轻盈、更有生命力的自己！

本集节目你将听到：

[05:26] 什么是「慢性炎症」？什么又是「抗炎饮食」？

[10:00] 从美食博主到营养师：从一次疾病开始亲身抗炎饮食实验

[14:56] 减肥减的不是重量，而是那种不清爽的状态

[20:38] 依澜辣评一斤的零食：「还是把这些送给你的仇人吧！」

[22:02] 如何看懂配料表：原来我们一直理解错了 NRV% ？！

[27:52] 一块小零食可能就会让你全天钠摄入量超标

[37:35] 奶茶小料怎么选？奇亚籽冻、芋泥、奶盖，谁是相对安全？

[40:25] 春节坚果怎么吃？每天一个手心的量就是极限

[45:04] 饭后必困是「晕碳」还是「胰岛素抵抗」？

[49:00] 「饿一顿再吃」和「吃完再减」，哪种补救方式更伤身体？

[51:22] 应对商务宴请：一杯热水涮掉多余油脂，大胆说出你的饮食主张！

[55:36] 春节中午起床，一天吃两顿是否也是一种「16+8」？

[55:56] 那些网红减肥法「16+8」、「生酮」、「哈佛蔬菜汤」…科学吗？

[01:00:52] 上班族如何靠外卖吃出健康？食材颜色与烹饪方式是关键

[01:06:02] 激素控制的食欲与情绪，女性如何与之共处而非对抗？

[01:11:07] 30+女性抗老饮食核心：控糖、拒绝深加工食品、把运动当「处方」

[01:14:15] 抗炎饮食非得是牛油果、三文鱼吗？也有本土平替方案

[01:20:58] 3 个「无痛自律」低启动成本小妙招！

*** 本期嘉宾 **

依澜：公共营养师/饮食教练，20年美食作者，公众号「大理好在」创始人，大健康领域内容型创业者，小红书：@依澜Elan (全网同名)

*** 节目中提到的名词 ***

• 抗炎饮食（Anti-inflammatory Diet）
• 慢性炎症（Chronic Inflammation）
• NRV 百分比（Nutrient Reference Values）
• 胰岛素抵抗（Insulin Resistance）
• BMI（Body Mass Index）

*** 节目中提到的书籍与文献 ***

• 《膳食炎症指数》 (Dietary Inflammatory Index, DII)
• 《美国居民膳食指南 2020-2025》 (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025)
• 《中国居民膳食指南》
• 《杭州市全民健康促进条例》

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*** 节目制作 ***

本集策划：一斤

主播：一斤、李马克

后期：Klynn

运营：Amber

视觉：李马克

*** 本期音乐 ***

Music credits:

• Jazzy - Emapea
• Feel the Flow - Wah Putra

*** 本集封面 ***

Amy Vann / Unsplash

*** 关于节目 ***

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