如何健康饮食，科学减肥？

你好，这里是百利留学声，每天为你提供知识大餐。 今天是2020年10月16日，国际粮食日World Food Day，简称WFD。这个节日是为了唤起全世界对发展粮食和农业生产的高度重视。我们都知道，粮食从生产到摆上餐桌是一个非常复杂的过程。它涉及到很多环节和人员，比如农民和渔民，开发和改良技术的科学家，从事粮食运输和加工的人员等。 民以食为天。随着生活水平的逐渐提高，吃饱饭已经不是我们的目标了，人们追求的是吃好。什么叫吃好呢？不是每天吃山珍海味，满汉全席，而是要吃得营养又健康。健康饮食，已经成了现代人的重要追求。 今天节目里，我就为了介绍一下百利读书会刚刚上新的一期讲书，名字叫《运动饮食1:9》。这本书的讲述者是我的同事王震。在过去的半年里，他通过调整饮食习惯最终实现了减重30斤的效果，可以说是科学减肥的成功典范了。 你可能会说，除了减肥，这本书还有其他价值吗？这里我要告诉你，科学的饮食习惯不仅仅能让你减重，更重要的是让你拥有一种健康的生活方式。就算你现在是标准体重，你是不是也想拥有更健康的身体呢？所以，这本书适合所有人读一读。 先来看看标题《运动饮食1:9》，顾名思义，要想减肥成功，运动占1成，饮食占9成。减肥的原理很简单，保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里。而那些通过运动没有瘦下来的人就是因为摄入的卡路里过多，而做的运动量又无法将这些能量全部消耗掉。 这本书的作者是日本著名健身教练、运动指导师森拓郎先生，他反复强调说，饮食习惯才是造成肥胖和不健康的主要原因。我们现在的身体状态，就是选择、摄取和吸收的食物所表现出来的结果。所以要想瘦下来，没有比改变饮食更有效的方法了。 在分享健康饮食方法之前，我先为你揭晓肥胖的罪恶之源，那就是碳水化合物，碳水化合物就是我们常说的糖，米饭、面条、面包、蛋糕等可以说是碳水的典型代表了。碳水化合物经过消化成为糖，血液中过多的糖分带来过多的能量，然后这些能量很容易变成体脂肪堆积起来。 那到底应该吃什么，怎么吃呢？你可能知道，食物中含有五大营养元素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。前三个都含有能量，后两个对身体代谢非常重要，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分。 这里引入一个概念，叫N/C比，指的是某种食物的矿物质和维生素含量与总卡路里含量的比值。科学的饮食方法就是要吃高N/C比的食物，也就是说，矿物质和维生素含量越高越好，总卡路里越低越好。高N/C比食物减肥法最大的特点就是不用限制食量，只需要改变一下食物种类就可以实现吃得营养健康还不发胖的目标。 这么讲，还是有点抽象，接下来一起看看哪些食物要多吃。 第一，蔬菜类要多吃，不过真正对减肥有效的是绿色蔬菜，比如，胡萝卜、南瓜、番茄、菠菜等蔬菜。像黄瓜、卷心菜等含有的维生素和矿物质，无法满足我们的摄取需求。 第二，裙带菜、海带等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物，不仅含有丰富的矿物质和维生素，还含有优质的脂肪，所以这一类食物要尽量多摄取。 第三，蘑菇的卡路里很低，维生素丰富，是高N/C比食物的代表。 第四，豆类和鱼类中含有大量蛋白质，要多吃。虽然肉类里也含有蛋白质，但是作者建议如果把蛋白质总量看做十成，那么其中八成都应该来自豆类和鱼类，其他两成可以来自其他肉类。因为吃太多肉容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。鱼类是唯一对减肥有益的动物性蛋白，含有丰富的DHA和矿物营养素，还能为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。 说完了要多吃的食物，那么，哪些食物要少吃呢？ 首先，如果你想减肥，美味的意大利面、披萨、三明治、拉面，还是要少吃。因为这些食物中缺少维生素和矿物营养素，却含有大量的卡路里，属于低N/C比食品，很容易让人发胖，对健康也不利。 其次，深加工的食品要尽量减少摄入。甜品就是典型的例子，其中含有大量深加工的砂糖和反式脂肪酸，还有香料和防腐剂。但是好吃的蛋糕真的很诱人，忍不住想吃怎么办？作者的建议是选择贵3倍价格的食品，起码用料要比便宜的讲究一些，其次由于价格高，我们买的频率自然会降低，一次性购买的量也不会太大。 最后，一定要少喝饮料，除了水和茶之外，其他的饮料都不适合减肥者饮用，那些标榜零卡路里的饮料和浓缩果汁也不例外。 以上就是关于健康饮食和科学减肥的简单介绍。总结一下，要想健康饮食、科学减肥，必须调整自己的饮食习惯，控制碳水的摄入，多吃高N/C比的食物。 不过，既然运动仍然占到减肥结果中一成的比重，如果你能找到适合自己的运动项目，并且能够坚持的话，减肥的效果会更好。 有些人喜欢跑步，跑步的确是一项不错的运动。但是对于体重比较大的朋友来说，跑步、跳绳都不合适，因为这些运动可能会伤膝盖。适合大部分人、最佳减肥的运动是散步，给自己定个目标，每天走8000步以上，坚持几个月，一定有效果。 如果你能按照上面讲的饮食方法，规范自己的一日三餐，再加上简单持久的运动，坚持三个月，一定可以感受到身体的巨大变化，不仅体型更加健美，体重也会降低。一旦身体有了积极的改变，精神也会随之进入良好的状态。 最后，我诚邀你进入“百利读书会”，点击《运动饮食1:9》，收看王震老师讲解的完整视频，或收听完整音频，相信你会收获更多。也希望你和我一起行动起来，从今天的午餐开始，通过改变饮食习惯来塑造一个更好的自己。 好的，以上就是本期百利留学声的全部内容，感谢你的聆听，我们明天见。 如果有疑问的话，可以添加小侃：bailitopSJ，回复“荔枝”获取详细资料~