(5)静坐技巧介绍——呼吸

05 静坐技巧介绍——呼吸 问：能请你介绍一些静坐的技巧吗？ 答：市面上已有许多介绍静坐的书，很容易取得。我自己也主持过不少研讨会和公开演讲，这些多半都有录像，也制作成DVD，我还写过文章介绍静坐的技巧，非常建议你参考这些教材。不过，在这里先做一些简单说明，应该可以作为参考，帮助你更轻松地理解静坐的操作原理。 再强调一次，所有的静坐技巧，都会运用至少一种感官来收摄我们的注意力。我发现，在这个时代，呼吸本身正是最合适的静坐主题，也就是在静坐时，将注意力集中在呼吸上。 现在来谈谈以呼吸提升静坐专注力的各种技巧，光是简单的呼吸本身就足以收摄多种感官，在此先介绍两种入门的技巧。 1.数息 轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的术语，也就是“气”或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。 每一次吸气，只需知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。吸气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数“二”。 每个吸气、吐气循环计数一次，只有吸气时才计数，直到数完“十”为止，再回到“一”重新计数。不断重复“一”到“十”的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。 这一过程越来越熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛，以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到吸气和吐气之间的那一个空当为止。 在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看着电影剧情慢慢展开，跟着一呼与一吸，不需要跑进电影里去当工作人员或演员！ 如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。这就是数息法。 请记得，这一简单的方法会用到两种感官：呼吸的观想及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官，举例来说，觉知到温暖、刺痛等发生于表面的触感。 2.观息 观息可以说是熟练于数息法之后，自然衍生出来的方法，让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。同样的，你可以将注意力放在鼻尖或下丹田，仿佛站在鼻尖或下丹田这一制高点上，观照着自己呼吸的过程——全心观照吸进来的气，全心观照呼出去的气。 缓慢但仔细地注视着随这一呼一吸而生的所有觉受，但是，不要干扰呼吸的自然过程。吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？这气息令人愉悦吗？只感觉到呼吸本身，还是同时有其他觉受呢？就这样，缓缓地长养一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的种种特质。 随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束时，到下一次吸气之前的短暂停留。和之前一样，轻轻地剖析这段“暂停”的性质。不需要试图延长或缩短，只需观看。这个方法也称为“观息”，梵文称为“anapana（安那般那）”，也是观照过程自然演变出来的。 和之前提到的一样，要是心灵散乱了，你只需要知道这一点，并把注意力拉回来观照呼吸，就可以了。如果等会儿还是一样有杂念浮出来，只要知道了，再次回到观息这一方法就好。就这么继续下去，直到这广阔的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。其他的一切，你都知道，但你会回到呼吸里。就这么继续下去，将注意力收摄到一个点上，这个点就只是你的呼吸。这是你唯一要进行的修炼。 无论有多少杂念纷飞，只管锲而不舍地坚持下去，心灵终究会恢复平静。我在此不会多谈当心灵完全契入一呼一吸，与呼吸完全合一，直至“无息”可观时的境界。你必须自行探索身心合一所带来的全然幸福和轻松感。这与数息并无多大不同，你必须自己发掘，一心一意地专注于数息直到无息可数时究竟会发生什么。这听起来很矛盾，会不会？ 从另一个角度来谈：由数息演变出来的观息，特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观（vipassan）”和“止（amatha）”的止观法门，因为观息法结合了两大静坐法而非常有效，正因如此，诸多圣哲不约而同地传授这一法门。 问：哇，静坐这么容易就能带来你所说的喜乐和放松状态，我好向往！这是每个人都能达成的境界吗？ 答：我真后悔刚刚说了这些，因为我最不希望的就是将你的心导向对静坐体验的期待。我只想鼓励你去尝试静坐，至于静坐过程可能感受到的喜乐、平安或各种千变万化的觉受，其实一点儿都不重要，充其量只是心灵的副产品，一旦出现这些觉受，其正确的态度是不迎不拒，只要不断回到数息或观息的方法就好了。 无论这些心里的感受或身体的反应是多么强烈，只需知道现在有此感觉，就再回到方法本身，若能这么一心一意地坚持下去，心灵的突破将是难以用言语形容的。请记住，我们不是为了这些觉受而静坐，它们最多只算是副产品，反而是需要被摒除的。 问：我常常分心，杂念不断，该怎么处理？ 答：每个人都会分心。事实上，即使经验再丰富的禅修者也无法避免。你练习得越深入，分心的意念会变得越细微。看看这杯水，分心就像尘埃一般，终将沉入杯子的底部。静坐只是诱使心灵专注于一物而不再分心于其他事物的把戏，就连静坐时“专注于某物”本身说到底也算是一种分心，只是静坐本身比杂念更有秩序、更有结构罢了。 唯有聚精会神在某个目标上，静坐至此才有引发身心合一的效果，接下来有趣的事情才开始。到最后，就连静坐的对象也消失了，心灵真正的空了。所有静坐技巧都会走到这一步上，只要你持之以恒、锲而不舍，根本不需为结果或过程而烦忧。 问：虽然我练习静坐很久了，但还没真正体会到你刚刚所谈的境界。我该调整我的静坐方法吗？ 答：你只需要继续坚持原本的静坐方法，无须因别人谈的境界而担心。让整个世界只留下静坐一事，这是唯一真正有意义的。一心一意地坚持下去，倘若又迷失了，只要提醒自己再次回到静坐。这很可能是你练习静坐时，所需要的最重要的一个提醒。 无论什么技巧都会有成果，但是，若任由自己屈服于执着和自我怀疑的天性，什么方法都不会管用的。