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本文内容来自笔记侠编辑君莫笑。
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管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。
金字塔第一层：体能
体能取决于精力的储量。
而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料。
体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
金字塔第二层：情绪
情绪取决于精力的质量。
现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。
比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。
从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。
反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现。
金字塔第三层：思维
思维取决于精力的专注度。
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率，。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。
金字塔顶端：意志
意志取决于精力的强度。
简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类：
我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。
我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持 “Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。
总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
如何管理好上述四者呢？
首先是体能。
体能的第一个重要来源是食物。
人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐和膳食纤维。
其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类
要想精力充沛，吃的方面，有3条需要着重关注的。
① 合理摄入
根据成年人的“燃料”比例为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%这一比例。我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。
比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入 0.8~1.2g 蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2~1.8 克蛋白质。
运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入 2g 蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。
② 吃低糖高营养的食物
用营养质量指数表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。
如果比值小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。一般情况下比值大于2就OK。
③ 多喝水
多喝水，既能减少疲劳，还有助于健康和长寿。
澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小——可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。
摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。
与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。
其次，是运动。
俗话说，生命在于运动。
人现在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素（肾上腺素和生长激素等），同时清理血液中代谢的废物。
美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类。
尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。
心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。
30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。
3.睡得好
除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。
大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。
睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。
①睡眠时长
医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
比如，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。
假设你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
② 睡眠用品
要说最能影响我们睡眠质量的物件，那一定非床莫属了。
在自己能力范围之内，购置一个相对不错的床垫。
当你采用侧卧的睡姿时，保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时，如果你的头和床垫之间的空隙超过6厘米、几乎等于双手交叠起来的高度，那只能说明这张床垫太硬了。
如果你的整个臀部都陷入到床垫中了，那就说明这张床垫太软了。
最后，尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头。
③睡眠环境
记住，卧室是用来睡觉休息的地方，保持朴素、简单是最好的。
其次，墙壁尽量刷成白色，并且不要在墙壁上挂任何东西，因为色彩会造成刺激。
第三，注意光线与温度。如果你的卧室，能在关灯后达到一片漆黑，那是最理想的。同时，房间保持在16至18摄氏度最理想。
最后，营造安全感。比如，锁上家中所有的门窗，在床头放一张爱人的照片，或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。
三、情绪管理：将威胁转换为挑战
从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。
由于进化的原因，我们面临几个事实：
第一，负面情绪没法消除，也没有必要消除。
第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要识别它，然后利用好它。
第三，我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。
比如，如何缓解焦虑情绪？
一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。
实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。
首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中（冥想的一种方法）。
其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。
如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。
如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。
这可能就是焦虑症，一定要去就医。
如何预防抑郁？
麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素，发现：社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。
他们提出以下几个方法：
第一，建立可靠的人际关系。
第二，要设法睡好觉。
第三，多到户外活动。
第四，适当作些保护。对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气，对于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。
一般情况下，抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题，而是需要治疗了。
四、思维管理：保持专注，心无杂念
注意力在哪儿，精力就流向哪儿。
关于培养专注力，有以下几个方法：
方法一，设定尽可能清晰的目标。
方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。
方法三，把最好的时间留给最重要的事情。
五、意志：活出人生的意义
尼采说:知晓生命的意义，才能够忍受一切。
任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。
搞清楚三件事：我擅长什么?我做这些是为了谁?ta能得到什么?
换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。
而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔也就有了方向，做决定也就不再纠结了。
总之，要想成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。
精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，而是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。
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