介绍:
个人练习
【注意：底下第1．题练习要一鼓作气做完，而且要花点时间。开始前，先把整套的说明以及下一页的“什么是愤怒？”读过一遍。】
1，请回顾你有一次感到愤怒的时候。请试着在你的脑海里把整个局面的细节重新建构（比如发生地点看起来、感觉起来怎样，你的身体有什么姿势或动作，你觉得对方显出什么态度或样子，你周围有什么声音等等）。
(1)从观察的角度来指认刺激你愤怒的因素。
(2)你脑中出现什么“应该……的想法”？
(3)把你的“应该……的想法”转换成你的需要。注意，你那时的需要可能有很多，所以确定把所有的需要都列出，而且，还要包括你当时所有的“连结失效的想法” （4-D想法），即使“应该”的字眼没有出现（连结失效的想法[ 4-D想法]指：对人下诊断[Diagnosis]、规避责任（Denial offesponsibility）、命令[Demand]和应该一导向的语言[ Deserve-oriented language）——见（。）
(4)给你自己充分的时间安静地坐着来觉察在那情境里你未获满足的需要。“当我发现那时我有___(、_____以及 _____)的迫切需要，但却无法获得满足时，我 觉得_____。”现在进入你自己内在，看看你发现了什么。
你可能会注意到很多不同的身体感觉、情绪，以及心思状态（见下二页“什么是愤怒？”）。只要充分的与这些出现的诸多感觉、想法及状态共处就好，不需要忙着找“正确的字词”去表达它。
另外，你大概会注意到很多种想法、影像在你的脑海里来来去去——各种不同的想法，像是“她真的把我伤我很深”、“这样的练习很愚蠢耶”、“我再也不干那样的事情”等，都有可能出现。当一个想法出现时，只要简单地对自己说“有个想法来了”即可，接着，让这想法过去之后，再温和地把你的注意力带到感受的层面，把你的注意力放在当下从内心所发现的身体的感觉、情绪和心思状态。
如果你的心思跑掉了，你可以借着重复“当我发现我对____的需要没有获得满足时，我感到_____这句话，把心思再带回来。在与你当下所出现的诸多感觉共处时，也把这些感觉带到你所察觉的未获满足的需要面前。
当你觉得你已完成你的内心探索时，请不疾不徐的结束这段练习。
（5）现在以言辞辨认出你在那个情境下，由于某（些）需要不得满足而引发出来的感受（或情绪）。
(6)使用非暴力沟通程序的四个元素来”完全地表达你的愤怒“。如通你此刻在向对方表达的一样：
——观察（刺激）
——感受（愤怒底下的）
——需要
——请求
(7)你觉得当你以上述(6)之练习来表达愤怒时，对方能完全听出你的感受和需要吗？如果不行，写下你将如何同理倾听他们可能有的感受和需要。
(8)请以非暴力沟通的四个元素表达你自己当下的状态：
“做完表达愤怒的练习后，
“我感到
“因为我
“我希望 ____这有可能是对自己的请求）。”
（9)这程序的哪一部分对你是容易或是困难的？为什么？
2．把一张纸分成两栏。在其中一栏列出不断出现在你脑中对对方的批判，请使用“我不喜欢……样的人”这样的句式做批判。对每一个批判，请自问：“当我对一个人做那样的批判，是因为我需要什么但却得不到满足呢？”然后，把你确认出来的需要列在另一栏里。
3．下一次你发现自己感到愤怒时，请参考的表格，试着遵照上的程序，小心地观察注意自己的想法和感受，在字段里略记你所做的观察，以及你在内心和脑海里的发现。
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