介绍:
第十一部分、学会与自己争辩
反驳主要有四种方法，分别是证据、发掘其他的可能性、暗示和转移。
1.证据。反驳悲观想法，最有效的方法是拿出证据，用事实去证实或者证伪你的观点。
例如当你觉得自己减肥不成功的时候，你可以计算出具体摄入的卡路里和消耗的卡路里，是否是因为自己吃得太多。
2.发掘其他可能性
生活中的事情往往不是由单一原因引起的。比如减肥不成功这件事会有很多因素：是否每一顿吃的过多，是否天生容易发胖，是否运动的太少。消极思维的人很容易最消极的原因解释整件事。但理性的说这样的解释可能只占百分之二十，而你要做的就是找出其他原因。
3.暗示
事实上，很多事情可能真的对你不利。你的消极思维可能是对的，这时候需要做的技术就是去灾难化。把事情可能引发的最坏的结果想一下。今天迟到了，就会让老板辞退你？吃了一顿肯德基就会一辈子肥胖？
4.转移
世界上的事情分两种，可控的和不可控的。消极思维强的人很容易在不可控的事情上花过多的认知资源。而忽视可控的。例如，有的人哀叹：北上广房价太高，而忽视了自己的努力。明明能够用心赚钱的，耽误了大好时机。因此我们要把注意力从不可控的事件上转移到可控的事情上。
在知道了这些方法之后，现在请你根据a、b、c、d、e法进行联系，找出自己的信念，观察后果。然后尝试用上述四种方法反驳，再观察自己的变化。把这个任务当做日常工作来做每天都要练习，并且持续不少于一周的时间。
第十二部分、愉悦
幸福有两种不同的情绪成分：愉悦和满意。前者有强烈的感官和情绪特征，后者则来自内心深处，当你最喜欢做的事情之后就会产生这样的情绪。
愉悦作为身体上的愉悦和高层次的愉悦。身体上的愉悦是建立在直接感情基础之上的愉悦，但同时也是转瞬即逝的。身体的愉悦，还有适应的特质。比如刚开始吃北京烤鸭总觉得简直是人间美味。但是顿顿吃就腻了，因此身体上的愉悦，需要不断的新刺激来满足。
高层次的愉悦，拥有身体上愉悦的所有特质，但是他往往不是来自于直接愉悦。而是来自于复杂的认知活动。比如，考试成绩好获得表扬很容易让人感受到快乐，这快乐便是高层次的愉悦。
增加愉悦有三种方法，习惯化、品味生活以及正念：
1.习惯化。愉悦会被适应，也就是习惯化的问题。我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物。如果你喜欢吃回锅肉，可能你三天吃一次，要胜过每天吃三次。
2.品味生活。应酬工作、家务、子女，我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特和维洛夫通过测试数千名大学生，发现了品味生活的方法
①他人分享自己的生活；②在脑海中有意识的借助该场景或者保留纪念物；③自我赞扬，告诉自己，很多人在乎你；④正念；⑤专注于一件事情感受它。
3.正念。正念是一种特定的方式来有意识的觉察，活在当下，即不做判断。使意识专注于现实的事物。正念可以用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散，人变得轻松而愉悦。
第十三部分、满意
在第一部分的时候提到，有一半的人比较难获得积极情绪，这是不是意味着他们的生活不值得一活？肯定不是，因为只要通过特定的方法，他们就能全情投入到自己喜欢的事情中就能产生满意情绪。而满意情绪越多，生活的品质就越高。
客观上我们社会在进步，我们更富有，物质条件和社会环境更好，但是当今抑郁症在发达国家的发病率是四十年前的十倍。为什么？抑郁症并不是器质性疾病，并且有很多因素会影响他的发作。例如，过高的自尊，个人主义，信仰的缺失，生活创伤等。
但是还有一点需要注意，我们正过度依靠短暂的愉悦生活而忽视了真正让我们对生活满意的东西。我们有太多的娱乐工具，比如游戏、电视、微博、微信等，有太多的美食诱惑，有太多的打折商品等待我们掏腰包，有太多很轻易获得的机会。这样的大浪冲向我们，令人难以招架。
试想一下，吃一块饼干。现成的饼干怎么也不会比亲自动手做的饼干好吃，因为后者让我们付出了时间、精力和心血。也许好吃的口味能够带来愉悦，但是时间精力和心血，可以带来的是满足。
如果一切都不需要我们去挑战，那么人生的意义在哪里？这样的生活不可能不抑郁。因此满意正是这对口良药。但是这并不容易做到。因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得就需要我们拥有的技术、耐心和努力。同时也意味着我们可能失败。看电视不会让我们失败，但登一次山却可能。
有时候失败让人望而生畏，但你愿意，完全可以开始着手做起来，忍受失败并积累成功经验，不久你就会尝到满意的甜头。
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